Поради на всі випадки життя.
Прохання оцінити статтю -
1 Зірка2 Зірки3 Зірки4 Зірки5 Зірки (1 голосів, середя: 4.00)
Loading ... Loading ...

Як швидко навчитися підтягуватися

Підтягування на перекладині – дуже корисна вправа, яке в залежності від способу виконання може опрацьовувати такі м’язи як Біцепси, Верхні м’язи спини, черевної і спинний прес. Швидко навчитися підтягуватися – легко. Головне знайти для себе правильну програму, і найголовніше – бажання, прагнення, мотивація до успіху. У даній інструкції я опишу спосіб, за яким сам навчився підтягуватися, і запропоную ще кілька альтернативних варіантів.


Інструкція

Рівень складності: Легко

Що вам знадобиться:
  • Мотивація
  • Бажання
  • Перекладина
1 крок

По-перше, нам потрібна мотивація. Але з цим ви повинні вирішити самостійно, тому що ніякі мої слова не змусять вас встати і почати займатися проти вашої волі і бажання.
Тепер я розповім докладно, як я вчився підтягуватися.

2 крок

Я до 8 класу взагалі не займався спортом, міг пробігти всього кілометр, віджатися 10-15 разів і взагалі не вмів підтягуватися. У 8 класі я натрапив на програму 100push.ru, почав по ній займатися і після того, як у мене все вийшло, я почав займатися спортом вже постійно.
Минуло трохи більше року і я вже можу бігати 7-8 кілометрів, віджиматися 100 разів і підтягуватися 25 … у мене була мотивація, я хотів наздогнати свого кращого друга, який завжди був захоплений спортом, і у мене це вийшло. Тепер у мене вже немає такого стимулу, який був тоді, але закинути заняття я не можу просто з тієї причини, що я вже звик до цього, і не можу без спортзалу.

3 крок

Ну ладно, тепер розповім власне про те, як я вчився підтягуватися.
Ті, хто вміє правильно підтягуватися хоча б один раз, пропустіть цей крок.
Ті хто не вміє – читаємо.
Спочатку за допомогою табуретки або чого-небудь іншого повисають на турніку зігнувши руки, наче ми вже підтягнулися, і починаємо якомога повільніше опускатися. Потім збираємося знову і знову повільно опускаємося. Робимо 5 підходів по кілька разів, для початку не робіть багато. Перший тиждень взагалі в кожному підході робіть по 3-5 разів, адже швидше за все повільно робити у вас не вийде, тому замініть якість кількістю. Між підходами перерву 1 – 1.5 хвилини. Займаємося через день. Перші три заняття робимо потроху. Але весь тиждень однакову кількість разів. на другий тиждень вже збільшуємо кількість повторень приблизно наполовину, або робимо те ж кількість, але вже опускаємося набагато повільніше, ту вже дивіться за можливостями. Після другого тижня ви найімовірніше зможете підтягнутися один раз. Якщо ні – то продовжуємо заняття.

4 крок

Після того, як навчилися підтягуватися один раз – починаємо розвивати цю свою здатність. Робимо скільки зможемо підходів – по одному разу … у мене ця кількість була спочатку першого тижня 4, наприкінці – 7. У вас буде по-своєму. До кінця першого тижня у більшості з вас вийде підтягнутися 2-3 рази. Адже якщо вийшло у мене – зовсім не спортивної людини, тоді вийде і у інших. Коли навчилися робити хоча б 3 рази, починаємо займатися вже за серйозної програмі. Робимо кожне заняття по 5 підходів, кількість повторень в яких буде наступним:
1 підхід – 1 – 2 рази.
2 підхід – максимум підтягувань, які ви зможете зробити.
3 підхід – половина підтягувань або трохи більше того максимуму.
4 підхід – половина або трохи менше того максимуму.
5 підхід – ще один максимум, який ви зможете вичавити.
У мене цей максимум збільшувався досить швидко. В середньому через одне заняття, а іноді і на наступному занятті я підвищував цей максимум на 1 раз. М’язи у новачків у спорті взагалі ростуть досить швидко перший час. Але потрібно не забувати правильно харчуватися. У міру збільшення максимуму – збільшуйте і кількість повторень у першому підході, але запам’ятайте: Перший підхід – це розминка перед основним другим, тому ніколи не перевантажуйтеся в першому підході. Може бути варто навіть не підтягуватися в першому підході, а зробити вправу з попереднього кроку. Залежно від того, як будете харчуватися і займатися – ви зможете зробити 6-7 разів, хтось через 2 тижні, хтось через місяць. Я зробив через 2 тижні 6 разів, другий мій друг, з яким ми займалися разом, зробив 7 разів через 3 тижні. Але ми продовжуємо займатися і зовсім скоро ми зможемо робити 9-10 разів.

5 крок

Програми тренувань потрібно міняти раз на 2 – 3 місяці. Але ми будемо міняти програму залежно від нашого прогресу.
Після того, як навчилися робити 9-10 разів переходимо до іншої програмі.
Починаємо грати в драбинку. На кожному занятті робимо такий кількість підходів, яке зможемо, головне, щоб у кожному наступному підході було на одне повторення більше.
1 підхід робимо підтягування один раз,
2 підхід – 2 рази,
і так далі скільки зможемо. І продовжуємо займатися через день. Ви самі будете здивовані тому, з якою швидкістю буде йти прогрес. І мало не забув найголовніше. Щоб опрацювати всі м’язи в рівній мірі необхідно чергувати підтягування з широким хватом і підтягування з вузьким. Підтягування зворотним хватом найкраще робити після всіх вправ, два – три підходи окремо. Або використовувати підтягування зворотним хватом перед заняттями як розминку.

6 крок

Після того, як ви навчилися підтягуватися хоча б 12-13 разів є два способи розвитку … залежно від того, що вам потрібно … Якщо ви хочете розвивати м’язову масу – то вішайте на себе тягар, і починайте з тієї ж драбинці займатися з вантажем. . коли дійдете до 12-13 разів збільшуйте вантаж. Так само не забуваємо чергувати вузький хват з широким. швидше збільшити кількість повторень то робимо так само як я, а саме: Робимо ту ж драбинку тільки навпаки. Спочатку проводимо хорошу розминку без підтягувань. Потім перший підхід робимо максимальну кількість повторень, у другому підході на одне повторення менше. І так, якщо ми максимум робимо 10 разів, то доходимо до 5 таким чином, і в кінці робимо п’ять підходів по 5 разів, чергуючи вже не тільки вузький з широким, але ще додавши до них зворотний хват. Тобто виходить приблизно так:
1 підхід: 10 разів звичайним хватом.
2 підхід: 9 раз широким хватом.
3п – 8 разів звичайним.
4п – 7 разів широким.
5п-6 разів звичайним.
6п – 5 разів широким.
7п – 5 вузьким
8п – 5 звичайним
9п – 5 широким
10п – 5 вузьким.
Ну або якщо ви робите в першому більше 10 разів, то або останні підходи теж робите більше повторень, або збільшуєте кількість підходів поки не дійдете до 5 повторень.
Ну от і за такою програмою і рухаємося постійно. Тільки раз на місяць або на два один тиждень займаємося по Звичайною драбинці, тобто починаємо з одного разу і так по "Хроматизм" вгору. Цей тиждень потрібна для того, щоб м’язи не звикали до одноманітним занять. Так як одноманітні заняття викликають звикання і сильно уповільнюють ріст м’язової маси.

7 крок

Ну от на цьому і закінчимо. Це все що потрібно, для того щоб почати, а далі вже кожен сам буде робити в залежності від своїх можливостей і думок.


Вам можливо буде цікаво.

  • Як навчитися бити "ножицями" у футболі Удар ножицями у виконанні Кріштіану Роналду Удар ножицями. Є два різновиди цього удару: "удар через себе" і "удар з льоту в падінні" - один з найкрасивіших ударів у футбо...
  • Як зробити пас Зідана Зінедін Зідан Сьогодні я поясню вам, як навчитися робити цей дуже ефективний і в теж час легкий прийом, він допоможе вам обдурити суперника. Такий пас був вперше виконаний великими футболіст...
  • Як зробити фінт, трюк ATW (Around The World), ATB, Навколо світу Навколо світу зовнішньою стороною стопи. Дуже відомий трюк, його вміє робити кожен знаменитий футболіст. Непростий у виконанні, але ще складніше його варіації. Цей фінт відноситься до футбол...
  • Як зробити фінт Рабона Рікарду Куарежма виконує Рабону. Фінт Рабона один з самих технічно складних і красивих фінтів, а точніше це удар, навіс.Інструкція Рівень складності: Непросто Що вам знадобиться: М'яч ...

Напишіть відгук

Ваша пошт@ не публікуватиметься. Обов’язкові поля позначені *


Можна використовувати XHTML теґи та атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Ми допоможемо Вам стати впоратись з будь якою життевою ситуацією за допомогую простих та дієвих інструкцій.

Копирайт © 2013.